Vitaminas B12 y D: claves para la fuerza y el bienestar masculino

A partir de los 45 años, muchos hombres comienzan a notar cambios en su nivel de energía, fuerza y estado de ánimo. Esto es completamente natural, ya que el metabolismo se vuelve más lento y el cuerpo requiere mayor atención nutricional. Una alimentación equilibrada, baja en grasas saturadas y rica en vitaminas como la B12 y la vitamina D, puede marcar una gran diferencia en la vitalidad diaria.

Las grasas saludables en cantidades moderadas son necesarias, pero reducir el consumo de frituras, embutidos y alimentos ultraprocesados ayuda a mantener un corazón sano y un peso estable. En su lugar, se recomienda optar por proteínas magras como pollo sin piel, pavo, pescado, huevos y legumbres. Estos alimentos aportan energía sostenida sin sobrecargar el organismo.

La vitamina B12 es esencial para la producción de glóbulos rojos y el buen funcionamiento del sistema nervioso. Su deficiencia puede provocar cansancio, debilidad e incluso problemas de concentración. Se encuentra principalmente en alimentos de origen animal como pescado (salmón, atún, sardinas), huevos, lácteos y carnes magras. Por su parte, la vitamina D es clave para la salud ósea, muscular y el sistema inmunológico. Se obtiene mediante la exposición moderada al sol y a través de alimentos como pescados grasos, yema de huevo y productos fortificados.

A continuación, una receta sencilla y nutritiva ideal para hombres mayores de 45 años:

Tazón energético de salmón y vegetales

Ingredientes:

1 filete de salmón a la plancha

1 taza de quinoa cocida

½ taza de espinaca fresca

½ aguacate en rodajas

1 cucharada de semillas de chía o linaza

Jugo de medio limón

1 cucharadita de aceite de oliva

Preparación:
Cocina la quinoa previamente lavada en agua durante 15 minutos o hasta que esté suave. Asa el salmón a la plancha con unas gotas de aceite de oliva y una pizca de sal. En un recipiente, coloca la quinoa como base, añade la espinaca fresca, el salmón en trozos y el aguacate. Espolvorea las semillas y agrega el jugo de limón por encima.

Modo de uso:
Consumir este plato en el almuerzo 2 o 3 veces por semana puede ayudar a mantener niveles estables de energía. Complementa con exposición al sol durante 15 minutos diarios para favorecer la vitamina D y una hidratación adecuada.

Siempre es recomendable consultar con un profesional de salud antes de iniciar cambios importantes en la dieta o tomar suplementos. Una nutrición consciente es la mejor inversión para una vida activa y saludable después de los 45.